ما هي الحمية الأفضل لفقدان الوزن؟ (لخسارة دهون الجسم)
- أ.ت روان
- 11 مارس 2020
- 5 دقيقة قراءة
إن كنت ممن يتّبع الحميات دوماً, فحتماً هذا الموضوع لك.
أليس من المفترض بأن تقليل وجباتي و ممارسة الرياضة هي ما يهم في خسارة الوزن؟
أليست السعرات الحرارية هي مجرد أعداد, و بجب أن أتناول عدداّ معيناً منها؟
يكمن السر في خسارة الوزن بشكل فعّال, دراسة خيارتنا من الأطعمة.
تناول عدد سعرات حرارية أقل في اليوم الواحد هو ليس الحل, بل هي خيارتنا الغذائية و أوقات تناوها خلال اليوم.
يعتقد البعض بأن شرب كوب من المشروبات الغازية (أي ما يعادل 240 سعرة حرارية) يعادل تناول 10 جزرات متوسطات الحجم (أي ما يعادل أيضاَ 240 س.ح).
ولكن في الواقع, لا يوجد مقارنة حقاً!
ما أعنيه أنه يمكنك تناول علبة الصودا خلال دقائق, ولكنك ستحتاج على الأقل إلى ساعتين ونصف لتمضغ هذه الجزرات. ليس لمجرد شعورك بالتعب خلال مضغها وحسب, بل إن هذا القدر من الجزرات يعادل 5 أكواب و التي قد لا تتسع لها معدتك!
يمكننا القول هنا بأن الأطعمة تختلف بعدد السعرات الحرارية لكل معدة كاملة.
و هذا يقودنا إلى مفهوم "كثافة السعرات الحرارية", و هو عدد السعرات الحرارية لكل غم/ غرامات من طعام معين.
لو افترضنا بأننا نتناول في يومنا ما يقارب 1.5 كيلو غرام(3 باوند) طعام, يوضح الشكل في الأسفل كمية السعرارت الحرارية في كل نوع من الأطعمة التي تزن 1.5 كغ.
على سيبل المثال:تحتوي الزيوت على عدد سعرات كبير مقارنة ب أي نوع طعام آخر, و هذا يدل على أنها ذات كثافة سعرات حرارية عالية, ف إضافة بعضة ملاعق صغيرة على صحن سلطة يزيد عدد السعرات بشكل هائل! ولكن ذلك لن يشعرك بالشبع. على النقيض الآخر, فإن تناول فاكهتين تحتوي على نفس عدد السعرات سيشعرك حتماً بالشبع!
إن معظم حميات نزول الوزن تُركّز و بشكل كبير على تقليل متناولنا من عدد السعرات الحرارية, أو تقليل الكمية بشكل عام. واتباع ذلك قد يترُككَ غير راضٍ, و قد لا يسُد جوعك بالفعل.
احدى الطرق الفعالة في خسارة الوزن هي تناول المزيد من الخيارات الصحية و التي تكون ذات كثافة سعرات حرارية منخفضة.
تشير احدى الدراسات بأن تناول كميات غير محدودة من الفواكة, الخضار الغير نشوية, الحبوب الكاملة و البقوليات (من غير إضافة الزيوت/ الدهون/ المكسرات) ساهم في نزول الوزن عند الأشخاص بما يعادل ال 8 كغ (17 باوند) خلال 21 يوم.
لقد وُجدَ بأن هذا النمط من الطعام يقلل من المتناول اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 40%. و ذلك لان هذه الأطعمة القليلة بالسعرات, هي غنية بالألياف و التي تعطي الشعور بالشبع.
مجدداً, لا يمكنا اعتبار السعرة الحرارية مجرد رقم!
ليس فقط من أجل ما ناقشناه سابقاً عن كثافة السعرة الحرارية, ففي النهاية ليس كل ما نأكله من أطعمة تمتصه أجسامنا.
هناك بعض الأطعمة التي تُمتص كلياً, و هناك ما يتم يُمتص نصفه و النصف الأخر يَخرج من أجسامنا, وهذا النصف و ما فيه من سعرات حرارية لن يضيف شيئاً إلى وزننا. أليس كذلك؟
و هنا يأتي دور الألياف الموجودة في الطعام. ف لو تناولنا احتياجتنا اليومية الأساسية من الألياف (28 غم), سنبدأ فعلاً بخسارة بعض الكيلوغرامات الزائدة. نعم, هذه الألياف ستقلل من متناول سعراتنا اليومي بنسبة 10%.
كيف تساعد الألياف حقاً بتقليل متناولنا اليومي من السعرات الحرارية؟
1. تقوم الألياف بزيادة حجم متناولنا الغذائي دون إضافة سعرات حرارية.
عصير التفاح = تفاح - الألياف
ما اقصده فعلاً هنا هو أن شرب عصير تفاحة واحدة لا يُعادل تناول حبة تفاح (بالرغم من تساوي عدد السعرات).
ما الفرق؟
عند شرب عصير التفاح, سيقوم الجسم ب امتصاصه في الحال, و الذي يرفع مستويات السكر بالدم, ولن يُشعرك بالشبع و خلال 15 دقيقة ستحتاج إلى وجبة أخرى. لكن, تناول التفاحة بأكملها, وبأليافها التي ستبقى في المعدة و الأمعاء لمدة أطول (ساعتين على الأقل) وذلك لأن الجسم غير قادر على هضمها, قد تملأ حيزاً أكبر من ذلك العصير. هي لن تشعرك بالشبع ولكنك لن تطلب الطعام لمدّة أطول!
2. تعمل الألياف كمانع لامتصاص بعض السعرات و يتم تصفيتها خارج الجسم.
أن بعض المغذيات تحتاج إلى تلامس فعلي/ فيزيائي ب جدار الأمعاء كي يتم الأمتصاصها. تعمل الألياف باحتباس بعض المغذيات داخلها كالسكر و الدهون و ذلك يَحول دون امتصاصها.
تناول خضرواتك.
عند تناول أول قضمة من السبانخ, نتناول مركب يسمى "ثايلوكيد", و هي عبارة عن عضيه متناية الصغر و التي تُوجد داخل الخلايا النباتية و خاصة الخلايا التي تحتوي على صبغة الكلوروفيل, و عند تناولها فإن الأوراق الخضراء لا تُهضم على الفور, بل تبقى ل عدة ساعات في أمعاءنا, و هنا يكمن السحر!
تعمل هذه المركبات "الثايلوكيد" على الأرتباط ب أنزيم يُسمى "لايبيز" و هو أنزيم يساعد على هضم الدهون, و هذا ما يُبطّئ من امتصاص الدهون.
يعود الفضل إلى تناول الخضريات, كل الأوراق الخضراء التي تحتوي على الكلوروفيل تُعطي نفس المفعول.
يُنصح ب إضافة نصف كوب من الخضريات المطبوخة, مرتين يومياً للحصول على فائدتها.
إن اتباع هذه العادة سوف يُقلل من الحاجة لتناول الحلويات, و ستكون عملية نزول الوزن أسرع بكثير.
نظم نومك.
سواءاً كنت تحصل على نوم هانئ, أو كانت ساعات نومك غير منتظمة, في كلتا الحالتين سوف تخسر الوزن.
لكن وجدت احدى الدراسات بأن النوم المنتظم يجعل معظم عملية خسارة الوزن خسارة دهون بنسبة 80%. و العكس يحدث في النوم غير المُنظّم حيث تكون 80% هي نسبة خسارة الوزن من العضلات.
أطفئ المنبه, اخسر دهون!!
صيام خاطىء, نتائج غير مرضية!
إن التوقف عن تناول الطعام كلياً لمدة أسبوع أو أسبوعين (صيام طويل) قد يُسبب خسارة الوزن أكثر من تقليل متناولنا اليومي, و لكن عالنقيض, فالصيام يؤدي إلى خسارة وزن أقل مما قد نخسره بمجرد تقليل متناولنا اليومي.
كيف لنا أن نخسر دهون أكثر بمجرد تقليق عدد السعرات المتناولة؟
خلال الصيام, يبدأ الجسم ب حرق مخزون البروتين لتزويدنا بالطاقة. و بهذا النمط, قد يبدو وكأن الصيام هو الحل الأمثل. ولكن في الحقيقة نحن نخسر من دهون الجسم أكثر إن لم نصم!
الصيام ل فترات قصيرة يفيد لخسارة دهون الجسم, و لكنه لا يسرع عملية خسارة الوزن. و هذا ما يحدث بالنظام الغذائي المسمى
ب
الكيتو دايت...
إن عملية خسارة الدهون تصبح أبطىء عند اتباع نظام الكيتو.
تخدعنا الأرقام التي تظهر على الميزان, خسارة ما يقارب 2 كيلو في أسبوع باتباع نظام الكيتو يعني نجاحاً هائلاً مقارنة بخسارة نصف كيلو باتباع حمية عادية في نفس المدة الزمنية.
ولكن الذي يحصل في أجسامنا قصةٌ أخرى . . .
باتباعع هذا النظام, تتباطىء عملية خسارة الدهون لأكثر من النصف, فمعظم ما يتم خسارته هو الماء و البروتين و العضلات في الجسم!
و هذا يفسر لمَ تتقلص عضلات لاعبي رياضة الcross fit بنسبة 80% خلال شهرين من اتباع نظام الكيتو.
و كذلك الأنظمة قليلة النشويات,
فهي لا تعد أفضل كذلك, فاتضح بأنها تُضعف وظائف الشرايين و تزيد من خطورة أمراض القلب.
وُجد بأن النظام الغذائي الصحي الوحيد, و الأكثر فعالية في خسارة دهون الجسم هو:
النظام المعتمد على الخضار و الفواكة و الحبوب الكاملة (حمية نباتية)
تظهر معظم الدراسات الحديثة بأن هذه الحمية سبب تراجع مرض القلب عند المصابين به. أجل, يمكننا القول بأن الحمية النباتية هي العلاج للُمسبب الموت الأول عند الرجال والنساء.
هي أيضاً فعّالة في علاج الأمراض المتزامنة مع مرض القلب ك ارتفاع ضغط الدم والسكري (حتى يثبت عكس ذلك).
تعليقات