أهم النصائح للأكل الصحيح خلال فترة الحمل 😉

أسابيع الحمل الأربعين - أو نحو ذلك - هي وقت سحري بالفعل. والحفاظ على نمط حياة صحي قبل و خلال و بعد فترة الحمل هو المفتاح لكل من الطفل والأم. و تكمن الخطوات الهامة لحمل صحي بتناول نظام غذائي متوازن و اكتساب الوزن المناسب والتتمتع بنشاط بدني منتظم مع تناول الفيتامينات والمعادن الموصاة من قبل الطبيب. كذلك تجنب المواد الضارة كالكحول والتبغ و غيرها.

أطعمة لصحة الأم و طفلها تحتاج كل من تصبح أم إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية "صحني". إن اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة يوفر للأم ما يكفي من العناصر الغذائية للحمل. كما يجب اتباع ممارسات صحة و سلامة الأغذية , فالنساء الحوامل عرضة للخطر التسمم الغذائي بشكل أكبر.

النساء الحوامل بحاجة إلى نظام غذائي متوازن بما في ذلك: • الحبوب الكاملة: الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز البني.

• الخضار: تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بكل ألوانها طازجة، مجمدة أو معلبة مع عدم إضافة الملح. • الفواكه: جميع أنواع الفواكه الطازجة والمجمدة أو المعلبة دون السكريات المضافة. • منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم: وتشمل الحليب والجبن و اللبن. يجب تجنب الحليب غير المبستر وبعض الجبن الطري المصنوع من الحليب غير المبستر. • البروتين: اختيار البروتين من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفول والبازلاء، زبدة الفول السوداني، ومنتجات الصويا والمكسرات. يجب على النساء الحوامل تجنب تناول أسماك البلوط والسمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل، والحد من سمك التونة الأبيض إلى 6 أونصات في الأسبوع. • منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم: وتشمل الحليب والجبن و اللبن. يجب تجنب الحليب غير المبستر وبعض الجبن الطري المصنوع من الحليب غير المبستر.

• الدهون الصحية: من الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وكذلك الزيوت النباتية بما في ذلك الكانولا وزيت الزيتون. تجنب زيادة السعرات الحرارية من السكريات المضافة والدهون، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة غبر صحية. تقليل االأطعمة مثل الصودا والحلويات والوجبات الخفيفة المقلية.

*المغذيات الرئيسية للحمل الصحي*

• حمض الفوليك: حمض الفوليك يقلل من خطر العيوب الخلقية التي تؤثر على الحبل الشوكي. وينبغي أن تستهلك جميع النساء في سن الإنجاب والنساء الحوامل ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم. وتشمل مصادر الأغذية الطبيعية من حمض الفوليك البقوليات والخضار الورقية الخضراء والحمضيات. ويمكن أيضا الحصول على حمض الفوليك من خلال الأطعمة المدعمة كالحبوب و المعكرونة والخبز وكذلك المكملات الغذائية.

• الحديد: نقص الحديد الأمومي هو نقص التغذية الأكثر شيوعا خلال فترة الحمل. وتحتاج النساء الحوامل إلى 27 ميلغرام على الأقل من الحديد كل يوم. الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية ومعتدلة من الحديد تشمل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والحبوب المدعمة والسبانخ وبعض الخضر الورقية والفاصوليا. للنباتيين والنساء الذين لا يأكلون الكثير من اللحوم يمكنهم زيادة امتصاص الحديد من خلال الجمع بين مصادر النباتات القائمة على الحديد مع الأطعمة الغنية فيتامين ج .على سبيل المثال، جربي سلطة السبانخ مع البرتقال اليوسفي أو جربي الحبوب مع الفراولة.

• الكالسيوم: خلال الحمل، نحتاج للكالسيوم من أجل صحة أسنان الطفل والعظام والقلب والأعصاب والعضلات. عندما لا تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من الكالسيوم، يؤخذ الكالسيوم من عظامها للطفل. فمن المهم أن تحصل على كميات كافية من الكالسيوم يوميا قبل وأثناء وبعد الحمل. كمية الموصى بها من الكالسيوم خلال فترة الحمل هي 1000ملليغرام يوميا وهذا يعني على الأقل ثلاث وجبات يومية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الحليب القليل أو خالية الدسم واللبن أو الجبن أو المشروبات و الحبوب المدعمة بالكالسيوم.

قد يوصي طبيبك أو اختصاصي التغذية بفيتامينات أو معادن مدعمة خلال فترة الحمل وذلك لضمان حصولك على ما يكفي من الحديد وحمض الفوليك والمواد المغذية الأخرى.